4 trucs pour augmenter la qualité de ton sommeil

Il est important de bien dormir car le sommeil répare chaque nuit le corps et l'esprit. Au même titre qu’il est nécessaire d’adopter une alimentation saine et une activité physique régulière, prendre soin de son sommeil est un élément fondamental pour préserver notre santé. Selon l’Association canadienne pour la santé mentale, un sommeil insuffisant peut entraîner de l’irritabilité, une mauvaise humeur et un manque d’énergie, autant de facteurs qui peuvent nuire aux résultats scolaires d’un enfant qu'à la performance au travail d'un adulte. Donc, je te partage 4 moyens simples pour t'aider à garder un sommeil de durée suffisante et de qualité satisfaisante.

1. Établir des habitudes de préparation au coucher

Avoir une routine du coucher 

Commence ta routine du coucher à la même heure chaque jour et maintient une heure de sommeil régulière. Ça aidera ton corps à s'endormir plus rapidement en créant une habitude de sommeil et en définissant ton rythme circadien.

Éteindre les écrans 

Selon Statisitiques Canada, 66% des adultes utilise un appareil électronique 30 minutes avant de s'endormir. Or, la lumière bleue qui provient des écrans comme l'ordinateur, le cellulaire et le téléviseur interfère directement avec notre processus d'endormissement. Cette lumière réduit la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, retarde l'endormissement et affecte la vigilance matinale. En plus, d'envoyer un message au cerveau de demeurer alerte (le contraire de ce que l'on veut pour dormir), elle affecte également la qualité du sommeil. Idéalement, on évite de regarder nos écrans dans le noir (inclut la télévision) et on éteint les écrans au moins une heure avant d'aller dormir.

Prendre un bain ou une douche

Prendre un bain ou une douche chaude une heure avant de se coucher peut aider à la détente et à augmenter la température corporelle. Ensuite, lorsque la température de ton corps s'abaisse, des études ont démontré que cette diminution rapide de la température ralentit plus rapidement le métabolisme et prépare le corps au sommeil.

2. Préparer l'atmosphère de la chambre

Tamiser les lumières 

La lumière, même en petite quantité, interfère avec les hormones du sommeil et stimule le cerveau. Porte un masque pour les yeux si nécessaire ou tourne ton cadran à ecran DEL. Si tu utilises un cellulaire, assure-toi que l'écran soit éteint.

Baisser le niveau de pollution sonore

La première chose à faire est d'éliminer le bruit le plus que possible. La pollution sonore au moment du coucher active la secrétion des hormones du stress telles que le cortisol et l'adrénaline qui, à leur tour, augmentent le rythme cardiaque et la pressions artérielle sans provoquer notre réveil. Maintenant, si tu trouves le bruit apaisant (i.e. tu ne peux t'endormir sans ce bruit en question) ou si tu as besoin de bloquer les bruits que tu ne peux pas contrôler, choisis des sons apaisants tels que le bruit blanc ou les sons de l'océan. Le port de bouchons d’oreilles peut également aider à bloquer les bruits indésirables.

Rafraîchir la température de la chambre à coucher 

Savais-tu que la température interne de ton corps fait partie intégrante de la régulation de ton horloge biologique ? Lorsque tu t'endors, la température de ton corps baisse légèrement, ce qui, selon certains experts, facilite le sommeil. Selon la Harvard Medical School, la National Sleep Foundation recommande une température dans la chambre entre 15 et 19 degrés Celsius pour les conditions les plus propices au sommeil.

3. Une meilleure gestion du stress accumulé dans la journée

Faire de l'exercice régulièrement

Nous savons tous que l'exercice améliore notre santé, mais il améliore également notre sommeil en réduisant le stress. Lorsque tu es stressé, ton corps produit une hormone appelée cortisol. L’une des fonctions principales du cortisol est de garder l’esprit alerte, ce qui est évidemment très mauvais si tu essayes de t'endormir. Faire de l'exercices réduit la quantité de cortisol dans le corps.

Pratiquer la sieste

La pratique de la sieste est un moyen à privilégier pour rembourser sa dette de sommeil plutôt que de de se lever plus tard. Dormir en dehors de la plage horaire nocturne correspond à une caractéristique normale de la physiologie humaine. Nous sommes programmés pour dormir en début d’après-midi. Plusieurs travaux scientifiques ont montré l’intérêt de siestes courtes (de 10 à 30 min.) car elles permettent d’obtenir des effets positifs sur nos performances. Et puis, quoi de plus agréable que de piquer un petit somme sur un canapé confortable un dimanche après-midi ou au bureau à l'heure du lunch.

Aller dans un spa nordique

Le rituel des bains nordiques permet de relâcher les tensions musculaires et articulaires. Il est évident que cela induit un état de détente, de relaxation et de bien-être général. Ce processus stimule la production d’endorphines, un antidépresseur naturel qui contribue à la sensation de bien-être.

Il faut aussi ajouter que l’effet de détente permet de réduire le stress en chassant les tracas du quotidien et les sources de douleurs. Or, comme on le sait, le stress peut avoir d’importantes répercussions négatives sur la santé, comme un sommeil de mauvaise qualité, des maux de tête, des sautes d’humeur, etc. Il faut donc le désarmer de temps à autre et les bains nordiques sont un excellent moyen d’y arriver. Consulte ton médecin pour t'assurer que cette activité n'est pas une contre-indication à ta santé.

4. Des techniques de détente pour favoriser un sommeil plus profond

S'adonner à des exercices de relaxation

Le sommeil est la conséquence d'un corps détendu et relaxé. Pour réussir à t'immerger dans une bulle de calme, tu peux t'adonner à de petits exercices de relaxation. Ces exercices sont surtout indiqués pour les personnes anxieuses et angoissées, donc pour détendre le corps ET l'esprit. La visualisation, la relaxation progressive, le respiration centrée sont quelques exemples de ces techniques de détente.

Je te propose une technique de respiration très simple àa essayer avant si jamais tu as d ela difficulté à t'endormir: la technique de respiration 4-7-8. Cette technique a été mise au point par Andrew Weil, médecin en santé holistique formé à Harvardet elle est une astuce extrêmement simple pour endormir votre corps. Tout ce que tu as à faire est de toucher légèrement la crête de tissu derrière tes dents de devant supérieures avec ta langue, d'expirer complètement, puis d'adopter le schéma de respiration suivant :

• Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 4
• Retenez votre souffle pendant un moment. comptez jusqu'à sept
• Soufflez de l'air par la bouche en comptant jusqu'à 8, en émettant un son « whoosh »
• Répétez le processus 4 fois en tout.

Cette méthode de respiration fournit plus d'oxygène au système nerveux parasympathique que la respiration normale. Compter régulièrement aide également à distraire l’esprit des problèmes de la journée. Retenir sa respiration, puis expirer lentement et délibérément pendant huit secondes, provoque une réaction en chaîne.Ton corps est obligé de ralentir son rythme cardiaque. Il n'a pas le choix.